Como fazer uma dieta equilibrada?

Resultado de imagem para dieta equilibrada

Como fazer uma dieta equilibrada?

Antes de mais nada, é importante enfatizar que cada pessoa é um mundo, e é por isso que os requerimentos calóricos dependerão, em grande medida, de vários fatores:
Idade e sexo (os homens costumam ter mais necessidades do que as mulheres)
Peso da musculatura (quanto mais músculo tiver, mais gasto calórico)
Estado fisiológico (se você está doente, grávida, com a medicação, etc.)
Hormônios (níveis de tiróide e de hormônio do crescimento)
Estilo de vida (se você é ativo sedentário)
Apesar de existirem vários métodos para determinar as quantidades de macronutrientes necessários, vamos simplificar com umas fórmulas que relacionam as calorias e o peso corporal.
Este é o método mais simples e consiste em:

Imagem relacionada

Pessoas saudáveis, com estilo de vida sedentário: 26-30 calorias por quilo de peso corporal.
Pessoas que realizam algum tipo de atividade física leve 3-5 dias/semana: 31-37 kcal/kg de peso
Pessoas ativas com trabalhos ativos também: 38-40 kcal/kg de peso
Pessoas que realizam treinos moderados/exigentes (cerca de 15 horas por semana): 41-50 kcal/kg de peso
Pessoas com exercícios extremos de elite: +50 kcal/kg de peso
Ainda assim, a fórmula que eu uso é a de Katch-McArdle, para que você tem que saber seu percentual de gordura corporal (não se preocupe, há muitas balanças que o fazem).
TMB = 370 + (21,6 x IMCM)
IMCM = peso total (kg) x (100 – % graso) / 100
Uma vez achado o numerito, você tem que multiplicá-lo por um valor, dependendo do seu nível de atividade física:

Sedentario: 1,2
Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 vezes por semana): 1,5 – 1,6
Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias por semana): 1,7-1,8
Extremamente ativo: 1,9-2
O resultado de multiplicar a primeira fórmula por este valor será uma estimativa aproximada do aporte de calorias que você deve ter ao dia.
Não se preocupe Ana Maria, que já vou com o teu 😉
Quando já conhecer os seus requisitos calóricos, é hora de saber repartir os macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras).

Imagem relacionada

Proteínas
A queridinha entre todos os amantes de dieta e musculação, não é atoa que é bastante utilizada em suplementos como womax como funciona. Há multidões de versões sobre quantas proteínas devem ser ingeridos, mas as que eu utilizo são as seguintes, em função do exercício físico que se vai realizar.
Treinamento de força (musculação): De 1,4 a 2 g por quilo de peso corporal
Treinamento de resistência: De 1,2 a 1,8 g por kg

Gorduras
Embora o corpo pode viver sem problemas, com um contributo muito reduzido de gorduras durante um tempo, deve ter em conta que este nutriente é de vital importância para o seu organismo.
Para este nutriente, você pode seguir essas bases:
Se você tem um % de gordura dentro do ideal: 1-2 gramas de gordura por quilo de peso corporal
Se você tem uma % elevada de gordura corporal: 1-2 gramas de gordura por quilo de peso magro.

Hidratos de carbono
Estes nutrientes são muito importantes para aqueles que praticam exercícios, uma vez que se trata de gasolina mais imediata. Como não há requerimentos específicos de carboidratos, costuma afectar as calorias em excesso de proteínas e gorduras.
Calorias que vêm dos carboidratos: Requerimento calórico total diário – (gr de proteínas x 4 + gr de gorduras x 9)
Se preferires ter o dado em gramas e não em calorias, então basta dividir o resultado anterior entre os 4.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *